Rozcvička pred golfom: 5 minút, ktoré vás pripravia na prvý odpal

Prídete na golfové ihrisko, vyberiete driver z bagu a rovno zamierite na prvé odpalisko. Prvý švih je nepríjemne stuhnutý, loptička skončí v roughu a vy si poviete, že sa potrebujete najskôr trochu rozhýbať. Poznáte to?

Práve preto by mala byť rozcvička pred golfom prirodzenou súčasťou prípravy na každé kolo. Nemusí trvať dvadsať minút ani vyžadovať špeciálne vybavenie. Aj päť minút cielenej aktivity môže pomôcť rozhýbať telo, pripraviť svaly na golfový švih a získať lepší pocit pred prvým úderom.

Ako golfový tréner odporúčam hráčom vytvoriť si jednoduchú rutinu, ktorú dokážu pravidelne opakovať pred tréningom aj hrou.

Golfový švih je komplexný pohyb. Zapájajú sa pri ňom ramená, chrbtica, bedrá, dolné končatiny aj svaly trupu. Navyše pri odpale driverom vznikajú pomerne vysoké rotačné rýchlosti.

Ak celý deň sedíte v kancelárii alebo prídete na ihrisko po dlhšej ceste autom, telo nemusí byť okamžite pripravené na dynamický pohyb.

Krátka rozcvička môže pomôcť:

• postupne zvýšiť telesnú aktivitu,
• rozhýbať ramená a hrudnú chrbticu,
• aktivovať bedrá a dolné končatiny,
• pripraviť koordináciu pohybov,
• plynule prejsť k prvým golfovým švihom.

Nejde o záruku prevencie zranení. Ide o rozumnú prípravu na fyzickú záťaž.

Pred golfovým kolom je vhodné zaradiť najmä dynamické pohyby, pri ktorých sa jednotlivé časti tela postupne rozhýbavajú.

Na rozdiel od dlhého statického naťahovania sa pri dynamickom strečingu nezdržiavate desiatky sekúnd v jednej polohe.

Namiesto toho vykonávate kontrolované pohyby v pohodlnom rozsahu.

Pre golfistov je to praktické, pretože telo pripravujete na pohyb, ktorý bude nasledovať pri samotnej hre.

Dôležité je necvičiť cez bolesť a nesnažiť sa nasilu dosiahnuť maximálny rozsah rotácie.

Nasledujúcu rutinu môžete absolvovať pred prvým odpalom, napríklad v bezpečnej časti tréningového priestoru v Golf Resort Báč.

1. minúta: Rýchla chôdza a rozhýbanie celého tela

Začnite približne minútou svižnej chôdze alebo pochodovania na mieste.

Postupne pridajte prirodzený pohyb paží a jemné otáčanie trupu.

Cieľom nie je zadýchať sa, ale prejsť z pokojového režimu do miernej pohybovej aktivity.

2. minúta: Krúženie ramenami a pohyby paží

Postavte sa vzpriamene a začnite plynulo krúžiť ramenami dopredu a dozadu.

Následne pridajte kontrolované pohyby paží pred telom a do strán.

Cvičenie pomáha pripraviť ramenný pletenec, ktorý sa výrazne zapája počas golfového švihu.

3. minúta: Rotácia trupu

Postavte sa na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a prekrížte ruky na hrudníku.

Pomaly otáčajte trup doľava a doprava. Panvu nechajte prirodzene spolupracovať s pohybom a nesnažte sa rotáciu vynucovať.

Následne môžete zaujať mierny golfový predklon a zopakovať niekoľko kontrolovaných rotácií.

4. minúta: Bedrá, kolená a dolné končatiny

Vykonajte niekoľko plytkých drepov, pri ktorých zachováte stabilitu a pohodlný rozsah pohybu.

Potom pridajte striedavé kroky do strán a jemné prenášanie hmotnosti z jednej nohy na druhú.

Pri golfovom švihu totiž nepracujú iba ruky. Dolná časť tela vytvára stabilnú oporu a pomáha prenášať pohyb.

5. minúta: Postupné golfové švihy

Vezmite si krátke železo a začnite niekoľkými pomalými cvičnými švihmi bez loptičky.

Následne postupne zväčšujte rozsah pohybu a mierne zvyšujte rýchlosť.

Posledné švihy by už mali pripomínať váš bežný golfový pohyb, no stále bez snahy dosiahnuť maximálnu rýchlosť.

Dôležité: Cvičné švihy vykonávajte iba na bezpečnom mieste, kde neohrozíte ďalších hráčov.

Jednou z častých chýb je prechod z úplného pokoja priamo na maximálne rýchly švih driverom.

Ak máte pred kolom prístup na driving range, odporúčam začať kratšími údermi a postupne prejsť k dlhším paliciam.

Jednoduchá postupnosť môže vyzerať takto:

• niekoľko krátkych úderov wedge palicou,
• plynulé údery stredným železom,
• niekoľko úderov hybridom alebo drevom,
• záverečné odpaly driverom.

Nesnažte sa počas tejto prípravy opravovať celý švih. Cieľom je nájsť rytmus, kontakt s loptičkou a pripraviť sa na hru.

Ak driving range nestíhate, päťminútová rozcvička a niekoľko bezpečných cvičných švihov sú praktickou alternatívou.

Niektorí hráči rozcvičku úplne vynechávajú, zatiaľ čo iní sa snažia počas niekoľkých minút dosiahnuť maximálnu flexibilitu.

Ani jeden prístup nie je ideálny.

Vyhnite sa najmä prudkým rotáciám bez predchádzajúceho rozhýbania, násilnému naťahovaniu a cvičeniu cez bolesť.

Rovnako si dávajte pozor na príliš intenzívne cvičenie, po ktorom sa budete cítiť unavení ešte pred prvou jamkou.

Rozcvička má telo pripraviť, nie ho vyčerpať.

Pri individuálnych golfových tréningoch v Golf Resort Báč sa nezameriavam iba na samotný švih. Dôležitá je aj príprava hráča, jeho pohybové možnosti a schopnosť opakovať správne návyky.

Ing. Lukáš Pullman, PGA Pro, pomáha hráčom z Bratislavy, západného a južného Slovenska zlepšovať golfovú techniku a vytvárať efektívnejšie tréningové postupy.

Jednoduchá rozcvička môže byť jedným z návykov, ktoré si odnesiete z tréningu priamo na ihrisko.

Preto si pred ďalším kolom skúste vyhradiť päť minút navyše. Možno práve vďaka nim prídete na prvé odpalisko uvoľnenejší a lepšie pripravení na svoj prvý úder.

Stačí päťminútová rozcvička pred golfom?

Päť minút môže byť užitočným základom, najmä ak máte málo času. Dlhšia individuálne prispôsobená príprava však môže byť vhodnejšia podľa vašej kondície, veku a pohybových obmedzení.

Je lepší dynamický alebo statický strečing pred golfom?

Bezprostredne pred golfom je spravidla praktickejšia dynamická rozcvička, ktorá postupne pripravuje telo na pohyb. Dlhé intenzívne statické naťahovanie nemusí byť ideálnou hlavnou súčasťou prípravy tesne pred výkonom.

Mám sa rozcvičiť aj pred tréningom na driving range?

Áno. Aj pri tréningu opakovane vykonávate golfový švih, preto má zmysel začať rozhýbaním tela a postupne zvyšovať intenzitu úderov.